飲食

黃馨慧醫師主筆

卡路里攝取

根據研究,正常體重範圍的婦女在懷孕期間共需要額外攝取約八萬大卡(kcal)!其中大多是最後二十周需要的,在懷孕前期並不需要增加過多卡路里。平均來說,每公斤體重每日所需的卡路里為25~35大卡,準媽媽們每天需要增加攝取的卡路里數為100到300大卡。

懷孕前飲食

懷孕前飲食

葉酸的重要性

對於準備懷孕的準媽媽來說,孕前的飲食就要開始注意了。葉酸是維他命B群的一種,葉酸的補充,在準備懷孕期間跟懷孕初期都很重要。對於準爸爸來說,攝取足夠的葉酸也有助於健康的精子生成。而對準備懷孕的女性們,增加葉酸的攝取量也可以幫助順利的排卵,增加受孕的機會。

對受孕有幫助的食物

吃下肚的食物,會反映在我們的身體健康及體重上。有哪些食物對懷孕是有幫助,而那些是應該避免的呢?舉例來說,精緻的碳水化合物(蛋糕、餅乾、白米等)容易消化,會讓血糖快速增高,而較複雜的碳水化合物(含纖維,如蔬果、豆類等),需要較久時間消化,血糖相對比較穩定,胰島素不會大量分泌,較不會影響排卵。

懷孕前的維生素攝取

順利的懷孕,需要一點時間和運氣。打造健康的身體,無疑是讓自己容易懷孕的最佳辦法。規則的生活作息、健康的飲食及良好的運動習慣都可以讓妳擁有更健康、容易受孕的體質。要從日常的飲食獲得各種必須維生素可能不太容易,因此在準備懷孕的同時就適時服用綜合維生素,是對身體有好處的舉動喔。

營養指南

碳水化合物

現在的人追求纖瘦的體態,有些人為了減肥,會採取低醣的飲食。我們要了解,重要的是選擇適合的食物且攝取適當的數量,並非把所有碳水化合物視為敵人。一般來說,食用富含纖維素的食物及全穀物,會比食用高度加工的醣類食品,如洋芋片、餅乾蛋糕、精製白米要健康許多。

維生素B6

維生素B6是水溶性的維生素,對胎兒來說,維生素B6在胎兒的腦部及神經系統發育時是重要的養分。而對準媽媽而言,可以幫忙將吃進去的碳水化合物轉化成所需的能量來源;也能把蛋白質和脂肪代謝成為細胞形成所需的養分。適當的攝取維生素B6,對某些會害喜的準媽媽,可以減輕反胃和嘔吐的症狀。

維生素D

懷孕期間,維生素D的需要量會比懷孕前提高。維生素D不只對胎兒的骨骼及牙齒健康有幫助,對於媽媽來說,攝取足夠的維生素D也能增加鈣質的吸收,幫助預防懷孕期間的骨質疏鬆症。維生素D的來源,可以由食物中(如蛋黃、加鈣牛奶)獲得,也可以由皮膚接受日照產生,除此之外,孕婦綜合維他命也是很方便的補充來源。

維生素C

孕婦每天建議的維他命C攝取量為80-85毫克(mg)。維生素C在身體內扮演的角色很多,它能讓免疫系統正常運作,加速傷口癒合,也會影響到皮膚的健康。缺乏維生素C會讓皮膚出現紅棕色斑點,牙齦會呈現海綿狀,而且黏膜會變得脆弱容易出血。許多新鮮食物含有維生素C,如芭樂、奇異果、鳳梨、花椰菜等。因此,在日常飲食中添加新鮮蔬菜水果,用以確保維生素C的來源充足。

鈣質

懷孕時的營養攝取,除了供應媽媽得一日所需,還必須提供胎兒身體發育所需的量。以鈣質來說,在胎兒形成骨骼及牙齒時是很重要的原料之一。若媽媽沒有攝取足夠的鈣,母體會將媽媽骨頭內的鈣移出,提供胎兒使用。而這也就是為什麼在懷孕期間若缺發鈣質攝取,容易得到骨質疏鬆症的原因。每日鈣質的攝取量,建議為1000毫克(mg)。

蛋白質

每日所需的營養素當中,蛋白質主要所負責的是胎兒的成長,大多數的蛋白質來源是動物性的,例如肉類、雞蛋、牛奶、起司、雞鴨等家禽類及魚類等等。這些食物富含胺基酸,是優良的蛋白質來源。懷孕及哺乳期間的婦女,增加牛奶及乳製品的攝取也被認為對健康有益。

DHA

DHA是構成人類腦部、眼睛的重要不飽和脂肪酸,因此,在懷孕期間,尤其是胎兒腦部發育階段,DHA的補充就顯得特別重要。DHA主要來源是深海魚類,但某些深海魚類的含汞量太高(如鯊魚、劍魚),過度攝取容易造成重金屬累積。準媽咪要挑選適合的魚類,也可以選擇食用各種堅果來幫助DHA的合成,幫助胎兒的智力及視力順利發育。

孕婦該怎麼吃DHA

懷孕期間,胎盤會把營養傳送到胎兒身上供應發育所需,一般說來,胎兒的腦部從受精開始,一直到出生後都不斷在發育中。因此,可以從確定懷孕後開始注意DHA的補充,也可以從懷孕中期開始補充,但不宜過量。建議每天至少攝取200毫克(mg)的DHA

維生素A:不必刻意攝取

日常飲食所含的維生素A,一般都足夠應付人體所需。因此,在懷孕期間不必刻意增加維生素A的攝取。特別的是,過量的維生素A(10000 到50000 IU/每日)反而有致畸胎的作用。很多食物含有維生素A,其中,動物的肝臟含量特別高。因此,懷孕期間應該避免食用動物的肝臟及相關產品

飲食建議

沒事多喝水

現在的妳,會不會很常跑廁所呢?大家都知道,多喝水對身體健康有益,懷孕之後更是如此!身體內的水分充足,可以保持血液的濃稠度在正常範圍,如此,血液能將養分及氧氣傳送到各個器官和組織以供利用。喝水還能促進良好的消化,避免便秘;另外,常常尿尿也可以避免細菌在尿道堆積,造成泌尿道感染。

早餐的重要性

每個人都知道吃早餐對身體有好處,孕婦更是如此。經過一晚的睡眠,起床時通常血糖較低,如果早上時間太趕或因為不餓就不吃早餐,一旦沒有外來的能量,身體就必須消耗自己的肌肉補足活動所需的能量。懷孕期間,最好能有規則的飲食習慣,維持能量持續的供應。

關於蛋的二三事

雞蛋是容易取得,營養豐富又易於烹調的一種食材,但是要注意,懷孕期間,盡量吃全熟的蛋比較安全。水波蛋,太陽蛋、班乃迪克蛋等,雖然美味,但因為沒有經過高溫烹調,半熟的狀態很可能帶有沙門氏菌或大腸桿菌,把這些吃進肚子的話會造成食物中毒,得不償失。

孕婦要怎麼吃魚

台灣是個四面環海的小島,海鮮種類豐富,老人家常說:多吃魚才會聰明!孕婦該如何選擇魚的種類及量呢?根據美國食品藥物管理局建議,孕婦應選擇含汞量較低的魚類,每周建議時用量約為224~336公克。每周吃兩到三份的魚,如鮭魚、蝦子、及鱈魚等。避免食用鯊魚、劍魚等含汞量較高的魚類。

素食孕媽咪

很多人為了各種不同的原因開始吃素,那懷孕期間,素食對於胎兒會有影響嗎?該不該為了腹中的胎兒放棄素食呢?其實,只要注意營養的均衡,別漏掉重要的營養素如鐵質、鈣質、葉酸、蛋白質等,還是可以當一個健康的素食媽咪的。倘若對飲食的選擇有疑慮,可以向營養師求助,設計適合自己的菜單。

飲食限制

懷孕期間不要吃

我們常常強調懷孕期間應該增加攝取的各種營養素,其實,不要吃什麼東西也是很重要的。而這個部分,就是生食。生魚片、半熟牛排、半熟起司蛋糕等,聽起來就是美味的食物。但別忘了,生的東西未經過烹調,有很大的機會帶有細菌及寄生蟲,而這些病菌會影響到妳及妳體內胎兒的健康。因此,為了避免吃進帶菌的食物,熟食是最好選擇。

酒精對胎兒的影響

無酒不歡!酒,是增進聚會氣氛的助興工具,但對懷孕的媽媽及體內的寶寶來說,酒精是一種對胎兒發育有著重大影響,也是一種會造成畸胎的物質。懷孕期間媽媽喝酒的話,會造成寶寶生長受到限制,臉部發育異常,甚至使胎兒的神經系統功能異常。對於已懷孕的婦女,或考慮懷孕的女性朋友來說,都要避免攝取含有酒精的飲料及食物,如此才能保護胎兒在安全的母體內,健康的長大。

吸菸與懷孕

〝吞雲吐霧〞、〝飯後一根菸,快樂似神仙〞。不過呢,已經有了明確的證據證實了抽菸對於懷孕的婦女跟胎兒有不好的影響。懷孕期間吸菸,前置胎盤、胎盤早期剝離、早期破水等異常狀況的發生機率都比較高。另外,早產、胎兒體重過輕、甚至胎兒出生後出現新生兒猝死症的機率也明顯提升。一般認為,吸菸造成的煙霧裡有過多化學物質,這些毒素會經由胎盤影響到胎兒,會引起胎兒缺氧、血流減少,也可能會讓胎兒心跳過慢。

我能喝咖啡嗎?

咖啡,這種香氣濃郁的飲品,幾乎成了現代人不可或缺的生活必需品了。孕媽咪們一定想過這個問題,懷孕期間究竟能不能繼續喝咖啡呢?老實說,目前對於咖啡因對懷孕的影響,仍有爭議。不過能確定的是,初期過量攝取咖啡因的確會增加流產的機率。美國飲食協會在2002年提出建議,懷孕婦女每日攝取的咖啡因必須低於300mg,約為五杯過濾式咖啡的含量。

懷孕可以吃冰淇淋嗎?

很多人喜歡冰淇淋,但對於孕婦,吃進肚子前要先考慮一下。如果妳不是常常感冒的虛弱體質,或有鼻竇炎等上呼吸道感染,懷孕期間吃冰淇淋應該是沒問題的,但要記得,冰淇淋的熱量跟糖分都不低,吃太多會影響孕婦的體重跟血糖,另外,要選擇新鮮的、且由可靠的店家或廠商製造的產品,少吃不乾淨的食物,避免吃進細菌汙染的冰品,都是孕婦要特別注意的。

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